結論から書きます。
働く人の平日ランチ予算は、外食だと1回1,338円、自炊・弁当だと1回439円です。差は1回899円。平均値で単純計算すると、平日に毎日続けて1年で約21万6,000円の差になります。
しかも、この差は広がっています。2025年から2026年の1年で、外食は88円上がりました。自炊・弁当は7円です。値上がりの金額で見ると、外食は自炊の約13倍です。
この記事では、リクルート「ホットペッパーグルメ外食総研」の調査報告書(2026年4月10日発表)の数字を使って、次の3つを確かめられるようにしました。
- ランチの食べ方ごとに、1回いくらの予算か(自炊439円〜出前1,472円)
- どの食べ方に変えると、年いくら変わるか(外食→自炊で約21.6万円)
- 2022年から、どの食べ方がいくら上がったか(自炊と外食の差は736円→899円)
なお、私はこの調査の回答者ではありません。体験談はありません。公開されている調査の数字と、それを使った計算だけの話です。
調査の中身:首都圏・関西圏・東海圏の働く人の「ランチ予算」
使うのは、リクルートの「有職者のランチ実態調査(2026年3月実施)」です。対象は首都圏・関西圏・東海圏で働く人(会社員・公務員・経営者・自営業・自由業)です。
注意点が2つあります。
- 聞いているのは「1回あたりにかける予算」です。レシートの金額を集めたものではありません。
- 3つの都市圏の数字です。地方では外食の値段が違う可能性があります。
それでも、ほぼ同じ形で毎年聞いている調査(一部の聞き方・集計方法の変更あり)なので、食べ方どうしの差や、年ごとの変化を比べるのには使えます。
食べ方別のランチ予算:一番安い自炊と、一番高い出前で約3.4倍
2026年の、平日ランチ1回あたりの予算(3圏域の平均、主な8つの食べ方)です。
| 食べ方 | 1回あたり |
|---|---|
| 自炊、または家族などが作った食事・弁当 | 439円 |
| 社食・学食 | 573円 |
| コンビニ・スーパーなどで買ったもの | 648円 |
| コンビニ・スーパーで買ってその場で食べる(イートイン) | 821円 |
| 持ち帰り専門店・宅配専門店のテイクアウト | 922円 |
| 外食店のテイクアウト | 1,066円 |
| 外食店内での食事 | 1,338円 |
| 出前・デリバリー | 1,472円 |
一番安い自炊(439円)と一番高い出前(1,472円)では、約3.4倍の差があります。外食店内(1,338円)と比べても約3.0倍です。
すべての食べ方をならした全体の平均は496円で、過去最高でした。
食べ方を変えると、年いくら変わるか
平日のランチを月20日×12か月、1年で240回として計算します(実際の出勤日数で前後します)。各食べ方の平均は別々の回答者の平均なので、ここでの年額は平均値どうしの単純計算です。
| 今の食べ方 → 自炊・弁当に変える | 1回の差 | 月20日の差 | 年240回の差 |
|---|---|---|---|
| 出前・デリバリー(1,472円) | 1,033円 | 2万660円 | 約24万8,000円 |
| 外食店内(1,338円) | 899円 | 1万7,980円 | 約21万6,000円 |
| 外食店のテイクアウト(1,066円) | 627円 | 1万2,540円 | 約15万円 |
| コンビニ・スーパー(648円) | 209円 | 4,180円 | 約5万円 |
外食から自炊に変えると年約21.6万円。一方、コンビニから自炊に変えても年約5万円です。
つまり、差が大きいのは「お店で食べるか、出前を取るか」の部分です。コンビニ弁当をやめて自炊にしても、外食をやめるほどの差は出ません。
全部を変えなくても計算はできます。たとえば週5日の外食のうち2日だけ弁当にすると、899円×週2日×48週で、年約8万6,000円です。
この1年:外食は88円、自炊は7円上がった
同じ調査で、前の年(2025年)と比べた数字です。
| 食べ方 | 2025年 | 2026年 | 上がった金額 | 上がった割合 |
|---|---|---|---|---|
| 自炊・弁当 | 432円 | 439円 | +7円 | 約1.6% |
| コンビニ・スーパー | 624円 | 648円 | +24円 | 約3.8% |
| 外食店のテイクアウト | 1,016円 | 1,066円 | +50円 | 約4.9% |
| 出前・デリバリー | 1,418円 | 1,472円 | +54円 | 約3.8% |
| 外食店内 | 1,250円 | 1,338円 | +88円 | 約7.0% |
この1年で一番上がったのは外食店内で、+88円(約7.0%)でした。自炊・弁当は+7円(約1.6%)です。
ただし、毎年こうなっているわけではありません。その前の年(2024年→2025年)は逆で、自炊・弁当が392円→432円で約10.2%上がり、外食店内は1,243円→1,250円で約0.6%でした。年によって、どちらが大きく上がるかは入れ替わっています。
2022年からの4年:差は736円から899円に広がった
同じ調査を2022年と比べると、こうなります。
| 食べ方 | 2022年 | 2026年 | 上がった金額 | 上がった割合 |
|---|---|---|---|---|
| 自炊・弁当 | 368円 | 439円 | +71円 | 約19% |
| 外食店内 | 1,104円 | 1,338円 | +234円 | 約21% |
| 出前・デリバリー | 1,274円 | 1,472円 | +198円 | 約16% |
割合では、自炊も外食も4年で2割ほど上がっています。ただ、元の値段が違うので、金額で見ると差がはっきりします。
- 自炊:368円→439円で、71円上がった
- 外食店内:1,104円→1,338円で、234円上がった
同じ2割の値上がりでも、外食は1回234円、自炊は71円です。その結果、自炊と外食の差は2022年の736円から2026年の899円へ、4年で163円広がりました。
「物価が上がって自炊も高くなったから、外食と変わらない」とは言えません。割合が同じでも、財布から出ていく金額の差は広がっています。
どの食べ方を選ぶかの目安
数字から言えることを3つにまとめます。
- 一番効くのは、外食と出前の回数を減らすこと。平均値では、外食1回と弁当の差が899円、出前なら1,033円です。
- コンビニから自炊への切り替えは、差が小さい。1回209円、年約5万円です。手間と比べて決めればよい範囲です。
- 社食があるなら、自炊との差は1回134円。年240回で約3.2万円です。作る手間を考えると、私の見方では、社食は自炊に近い選択肢です。
全部を自炊にする必要はありません。まずは自分のランチが表のどの行に何回あるかを数えて、外食と出前の回数を週に何回減らせるかを考えると、年いくら変わるかがすぐ出ます。
まとめ
- 働く人の平日ランチ予算は、自炊・弁当439円、コンビニ648円、外食1,338円、出前1,472円(2026年、3都市圏)
- 外食から自炊に変えると、1回899円、平均値の単純計算で年約21.6万円の差
- この1年で外食は+88円、自炊は+7円。ただし前の年は自炊のほうが上がっていた
- 2022年からの4年で、自炊と外食の差は736円→899円に広がった
- 差が大きいのは外食・出前。コンビニから自炊への差は年約5万円
出典:株式会社リクルート ホットペッパーグルメ外食総研「有職者のランチ実態調査(2026年3月実施)」調査報告書(2026年4月10日)。前年の数字は同調査の2025年版(2025年4月18日)とも一致することを確認しています。数字は首都圏・関西圏・東海圏の3圏域計で、「1回あたりにかける予算」の平均値です。年額は1年240回として私が計算したものです。
