結論から言うと、かぼちゃの種は栄養価が高い食品だが、脂質もかなり多い(100gあたり約49g)。食べ過ぎるとすぐカロリーオーバーになる。1日の目安は情報源によって15〜30g程度と幅があるが、おおむね20g前後(大さじ2杯弱)を上限の感覚にしておくと安心だった。無塩タイプは手が止まらないくらい食べやすいので、この量を最初に決めておかないと普通に食べ過ぎる。
この記事は、「かぼちゃの種は体にいいと聞いて気になっている人」と、「すでに食べていて、量が多い気がして不安になっている人」の両方に向けて書いている。私自身も栄養価につられて買い、途中で後者の不安にぶつかったので、実際に調べた数字をそのまま置いておく。
かぼちゃの種の栄養成分は?100gあたりの数字で確認した
「栄養価が優秀」という話をよく見かけるが、実際どれくらいなのか気になったので、かぼちゃの種100gあたりの成分を調べてみた。
- エネルギー:約574kcal
- タンパク質:約25g
- 脂質:約49g(主成分はリノール酸=不飽和脂肪酸)
- 炭水化物:約15g
- 食物繊維:約6g
- 鉄分:約8.8mg
- 亜鉛:約7.6mg
- マグネシウム:約530mg
タンパク質・鉄分・亜鉛・マグネシウムの数字を見ると、確かに「栄養価が優秀」という評判は大げさではない。特に食生活でマグネシウムや亜鉛が不足しがちな人には、間食をこれに置き換えるだけでも意味がありそうな数字だった。これが「気になっている人」への回答で、ここから先は「すでに食べていて不安な人」向けの話になる。
脂質49%は体に悪い?食べ過ぎると太るのか
この数字を見て最初に不安になったのは「脂質49%って体に悪いのでは」という点だった。調べてみると、この脂質の大半はリノール酸という不飽和脂肪酸で、いわゆる「体に悪い脂」ではなく、適量であれば体に必要な脂質に分類されるものが中心になっている。
ただし、脂質の種類が良くても、カロリーが高いことに変わりはない。100gで574kcalは食材としてかなり高い部類に入るので、「体にいい油だから好きなだけ食べていい」わけではない。無塩で食べやすいからといって袋から直接つまみ続けると、思ったよりあっさりカロリーオーバーする食品だと感じた。「太るかどうか」は脂質の種類より、単純に量の問題だった。
結局1日何gまで?目安は情報源によって15〜30g
一番知りたかったのはここだと思う。調べた範囲では、かぼちゃの種の1日の摂取目安は「20〜30g(大さじ2〜3杯)」とする情報と「15g・30粒前後」とする情報の両方があり、情報源によって幅があった。数字を一つに断定できるほど根拠が揃っていないので、ここでは幅があることをそのまま書く。実用上は、少なめの15〜20gを上限の目安にしておけば、どちらの情報源の基準でも超えない。400gの袋なら、ひと袋で20〜26日分くらいの計算になる。
すでに食べ過ぎてしまったかもと思っている人へ補足すると、1日や2日多めに食べた程度でただちに問題になる量ではない(カロリーオーバーの話であって、毒性のある成分ではない)。ただ、習慣として続けるなら、この目安量を先に知っておいたほうが安心して食べられる。
無塩・無添加ローストは、食べやすい分だけ量の感覚が狂いやすい
私が今回買ったのは、無添加ロースト・無塩タイプのかぼちゃの種(400g)。実際に食べてみての一番の感想は「無塩で食べやすい」こと。ナッツ系のおやつは塩味が強いものが多く、味が濃い分だけ食べる量も感覚的に増えがちだが、これは味がついていない分、素材そのものの香ばしさだけで食べられる。ヨーグルトに混ぜたり、サラダに振りかけたり、そのままおやつ代わりにつまんだりと使い道を選ばないのもありがたい。
ただし、この「食べやすさ」こそが要注意ポイントだと分かった。味の濃いお菓子は舌が飽きて自然と量が減るが、これは飽きが来にくく、気づくと目安量を超えて食べてしまう。私自身、量を計らずに食べていたときは完全にこのパターンだった。
かぼちゃの種が向いている人・向いていない人
ここまでをふまえると、向き不向きはこんな感じになる。
- 向いている人:間食を甘いお菓子からナッツ・種子類に置き換えたい人/鉄分・亜鉛・マグネシウムが不足しがちな食生活の人/塩味の濃いおやつを避けたい人
- 向いていない人:すでに脂質・カロリーの摂取量に気をつけている人/量を決めずにだらだら食べてしまう自覚がある人(無塩だと特に食べ過ぎやすい)
まとめ:無塩タイプを「量を決めて」続けるのがちょうどいい
結論としては、かぼちゃの種は栄養価の面では期待通りだったが、脂質・カロリーの高さは事前に知っておいたほうがいい食品だった。無塩・無添加タイプは食べやすい分、量の管理だけ自分でルールを決める必要がある。1日15〜20g程度を目安に、間食の置き換えとして続けていこうと思っている。
今回紹介したのはこちら。
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