社会のストレスで続けるにも続けれないおじさんたち。
私もその一人である。
てか、ダイエット報告するって言っときながらそれも続けれていないわけで。
ズボラすぎる私が本当に痩せるのか疑問だと思うが、それこそ続けてるわけないです。ごめんなさい。
ちなみに前回は昨年の１１月・・・
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【ダイエット】アラフォーおじさんが健康になるだけの話
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環境のせいにするのは自分の弱さではない
結論はもちろん自分のせいではあるが、正直自分がやらなければならない行動に対してベクトルが違うなら即刻辞めるべきだし、甘んじて収まっていたり怠惰になって自分の身体がみるみる太ったとしてもそれは仕方ないことである。
そういった環境に身を置いてしまった自分が悪いのだ。
そういう方向に持っていこうとする力に抗えない
美味しい食べ物や、動画を見たり、ゲームしたりってのは誘惑ではなく、自分がしたいことなのだ。
それを振り切ってまでダイエットに勤しむなんてことはダイエット好きか、それをしないと死ぬとかでも無い限り、周りの意思に持っていかれやすい。
痩せたいなら、食事は栄養補給と考えて必要な栄養を取ればいいだけのこと。
一人なら徹底できたとしても友人や恋人、子供がいたらなかなかその意思を維持することは難しい。
どうしても人のせいにして、自分の幸福を選ぶように人はできている。
あぁラーメン食べたい。
いま再びのスタート
そんな私だが、そんな私だからこそ続けられそうな内容をまとめてみた。
必要な栄養素について
体内で1gあたり、炭水化物が4kcal、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、アルコールが7kcalのエネルギーに変わるとされている。
アラフォーおじさんに必要な栄養素は以下。
| 日常生活で外に出歩く人 | 30歳～49歳 | |
| エネルギー | 推定エネルギー必要量 | 2700kcal |
| タンパク質 | RDA | 65g |
| 脂質（目標量） | DG | 20～30% |
| 飽和脂肪酸（目標量） | DG | 7%以下 |
| n-6系脂肪酸（目安量） | AI | 10g |
| n-3系脂肪酸（目安量） | AI | 2.0g |
| 炭水化物（目標量） | DG | 50～65% |
| 食物繊維（目標量） | DG | 21g以上 |
| ビタミンA※1 | RDA | 900µg |
| ビタミンD（目安量） | AI | 8.5µg |
| ビタミンE（目安量） | AI | 6.0mg |
| ビタミンK（目安量） | AI | 150µg |
| ビタミンB1 | RDA | 1.4mg |
| ビタミンB2 | RDA | 1.6mg |
| ビタミンB6 | RDA | 1.4mg |
| ビタミンB12 | RDA | 2.4µg |
| ナイアシン | RDA | 15mg |
| 葉酸 | RDA | 240µg |
| パントテン酸（目安量） | AI | 5mg |
| ビオチン（目安量） | AI | 50µg |
| ビタミンC | RDA | 100mg |
| ナトリウム（食塩相当量） | DG | 7.5g未満 |
| カリウム（目安量） | AI | 2500mg |
| カルシウム | RDA | 750mg |
| マグネシウム | RDA | 370mg |
| リン（目安量） | AI | 1000mg |
| 鉄 | RDA | 7.5mg |
| 亜鉛 | RDA | 11mg |
| 銅 | RDA | 0.9mg |
| マンガン（目安量） | AI | 4.0mg |
| ヨウ素 | RDA | 130µg |
| セレン | RDA | 30µg |
| クロム（目安量） | AI | 10µg |
| モリブデン | RDA | 30µg |
って何に含まれているかも分からんなこれじゃ。
2700キロカロリーに対しての摂取量をパーセンテージにすると以下。
| 年齢等 | 目標量（％） | |||
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ||
| 脂質 | 飽和脂肪酸 | |||
| 30～49（歳） | 13～20 | 20～30 | 7以下 | 50～65 |
脂質も炭水化物も身体を作る上で必要な栄養素となる。積極的に取らずともクリアはできるというか過剰摂取になりやすいので気をつけなければならない。
お茶碗一杯のご飯と、油は大さじ二杯で一日の摂取量を超える。あとはタンパク質を60グラム摂取すれば健康的な身体になっていく。
油を使わない料理を中心に…。炭水化物は仕方ない。今はまだストイックにする気力がないからできるところからやり始める。
食べるもの
代謝が落ちようが、運動不足だろうが、消費することを考える前にやらねければならないこと、太る要素の根源は摂取したものなのだ。
単純にカロリーを例に出すと、１００キロカロリー摂取して２００キロカロリー消費すれば、マイナス１００キロカロリーが身体から消える。
ダイエットするために食べるものをこれから夏終わりまで意識して食べるものを制限する。
買って良い食材
- もやし：いくら食べても太らない
- しめじ：いくら食べても太らない
- 海藻類：脂質を抑えてミネラルが取れる
- ササミ肉：脂質を抑えたプロテイン
- 魚：脂質が少なければなんだって食べて良い
- 豆腐：痩せるためのプロテイン
- 野菜：こんなんいくらあってもいいですからね
- お米：本当は食べない方が効果的だけど食べて良い。だって食べたいじゃん。
- プロテインバー：お菓子は極力コレにする
色々列挙したけど、要は脂質を抑えてればなんでもありってことで。
料理方法は特に制限なし。油をできるだけ使わない。
とにかく続けれる方法を模索する。
身体も動かす
くそ狭い部屋なので身体を動かすスペースを確保するのはかなり難しいし、ひっそり集中しないとできないタイプなのでそこらへんは自分との戦い。
- お風呂入ったら５０回スクワットをする
チートデイは存在する
一週間に一度は美味しい思いをしたいもの。これ一番大事。何食べよう。好きなものを一週間に一度食べれるようにする。
- １週間に一度好きな物を食べる
日常生活はそんな感じで取り決め通りにやれたらいい。
ちなみに昨日チートデイを使ったので、一週間は使えない。
イレギュラー対応について
いわゆる他者からの影響については極力避けるようにする程度に収める。
あくまで日常生活において摂取できるもののルールとして考える。
要は周りの空気には流される。
会社の誘いなどは極力避けつつ、行かなきゃダメな時は別とする。
友達との飲みとかも別。極力行かないにしても大事なので行くべき。
家族理解は必須
家族がいる人は注意。
家族は日常生活にあたるのでルールが適応される。
なので、食べるものはしっかり制限をかけていく。
自分で食べる分は自分で作る。これは徹底した方がいい。相手に迷惑をかけないためにも。
中途半端だから痩せない
人と比べて同じようにしたら大丈夫だと思ってるから痩せない。
あとで動けばいいとか思ってるから痩せない。
今日は仕方ないと思っているから痩せない。
やるからには絶対に揺らいだらダメ。
揺らがないために、チートデイが存在する。
そこまでやれば好きなの食べれるって思える。
何故そこまでするのか
緩やかに変化していければ問題はないのだが、そんな微調整をできる性格ではないので一気にやるしかないのが個人的見解。
誰かに管理してもらって徹底できれば別だが、それにはお金も労力もかかるので却下。
まずは、痩せやすい身体を作っていくこと。そのためにちょっと無理かもだけど慣れさせる。
そのための１ヶ月。
身長１８０cm 体重８３kg
体重を落とすというより痩せやすい身体をつくる。
続けばいいねくらいのスタンスで。
