本記事はプロモーション(アフィリエイト広告)を含みます。
先日、いつもより高いオリーブオイルを買った。バルベラのフラントイア、エキストラヴァージンオリーブオイル500ml。普段使っているものよりワンランク上の価格で、正直「オリーブオイルなんてどれも似たようなものだろう」と半分疑いながらレジに向かった。
結果、風味が段違いだった。似た価格帯の他のEVOOと比べても割安に感じるくらい、香りと後味がはっきり違う。ただ、ここで引っかかったのが「じゃあ普段の炒め物用の油はどうしているんだっけ」という話だ。棚を見たら、何年も同じ銘柄のサラダ油を特に理由もなく買い続けていた。せっかくなので食用油を10種類近く調べ直した。
油を安さだけで選ぶと、何を失っているのか
安い油を使い続けること自体は悪ではない。ただし「何に向いているか」を知らずに使い続けると、風味だけでなく健康面のメリットも取りこぼす。これが今回食用油を比較して行き着いた結論だ。
食用油の違いは大きく3つの軸で決まる。煙点(どこまで高温に耐えるか)、脂肪酸の種類(酸化しやすいかどうか)、そして精製度(風味や抗酸化物質がどれだけ残っているか)。この3つを知らずに選ぶと、揚げ物に繊細な風味の油を使って風味を無駄にしたり、逆に加熱向きの油をサラダにかけて栄養的なうまみを逃したりする。
エキストラヴァージンオリーブオイルが「高くても選ばれる」理由
EVOOの価値はオレイン酸の多さだけではない。ヒドロキシチロソールやオレオカンタールといったポリフェノール類が、精製されていない分だけ豊富に残っている点が大きい。オレオカンタールは解熱鎮痛薬のイブプロフェンに似た抗炎症作用を持つことが報告されており、LDLコレステロールの酸化抑制効果はEUでも健康強調表示が認められている(1日20g摂取が目安)。地中海食を対象にした大規模研究(PREDIMED試験)では、心血管疾患リスクが約3割低下したというデータもある。
ちなみにEVOOの健康効果を狙うなら、量より継続が大事だ。1日大さじ1〜2杯程度を、加熱しすぎない範囲(サラダや仕上げ、中火までの炒め物)で続けるのが現実的とされている。高いボトルを買って棚の奥にしまい込むより、毎日の料理に少しずつ使い切るほうが結局は元を取れる。
一方で精製オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)は、この精製の過程でポリフェノールの大半が失われる。煙点は上がって揚げ物には使いやすくなるが、「オリーブオイルを選ぶ意味」の半分はここで消えている。精製油を選ぶならオリーブオイルである必要はあまりなく、米油やキャノーラ油で十分、というのが調べて分かった地味な現実だった。
日常使いなら米油、理由は「クセのなさ」と「高い煙点」
米油(こめ油)は、日本の家庭料理において地味に最強候補だ。煙点が230〜250℃と高く、炒め物・揚げ物・焼き物のどれにも対応できるうえ、ビタミンEやγ-オリザノールといった抗酸化成分も含む。風味がほぼ無味無臭なので、和食・中華・洋食どの料理の味も邪魔しない。
実際に楽天で探してみると、国産米油の3本セット(1.5kg×3本、送料無料)がレビュー1,460件・評価4.8で3,250円という価格帯で売られている。1kgあたりに換算すると700円台で、精製オリーブオイルとさほど変わらないか、むしろ安いくらいだ。「米油は高そう」というイメージだけで避けているなら、一度価格を見比べる価値がある。
キャノーラ油も似た立ち位置だが、米油との違いはオメガ3(α-リノレン酸)をやや多く含む点だ。ただし抗酸化物質はほぼ無い。コスパ重視で選ぶならキャノーラ、独自の栄養成分を気にするなら米油、という住み分けになる。
「体にいい油」のつもりが逆効果になるケース
亜麻仁油・えごま油はオメガ3が豊富で体にいいと言われるが、熱に極めて弱く、加熱すると酸化して効果が失われるどころか酸化した油を摂取することになりかねない。生食専用、冷蔵保存必須、開封後は早めに使い切る、という条件を守れない限り、むしろ逆効果になりうる油だ。「体にいいと聞いたから買った」で満足して、保存や使い方を間違えている家庭は少なくないはずだ。
大豆油・コーン油・一般的なサラダ油も、価格の安さと引き換えにオメガ6(リノール酸)の比率が高く、摂りすぎると体内の炎症バランスが崩れやすいとされる。禁止するほどの話ではないが、「安いから」という理由だけで主力油にし続ける根拠は薄い。
残りの油(ごま油・アボカドオイル・ココナッツオイル)はどう使うか
ごま油はセサミンなどの抗酸化成分を含み、香りの良さで料理を引き立てる。ただし高温で香りが飛びやすいので、仕上げに少量垂らす使い方が向いている。主役にはせず、常備する脇役として扱えばいい。
アボカドオイルは精製すると煙点が250〜270℃まで上がり、オレイン酸の含有量もEVOOに近い。高温調理をよくする人には優秀な選択肢だが、価格が高めなので揚げ物を頻繁にする家庭だけのオプションという位置づけが現実的だろう。
ココナッツオイルは飽和脂肪酸が8〜9割を占め、酸化しにくく独特の風味がお菓子作りやカレーに合う。一方で心臓への影響(LDLコレステロールを上げる可能性)については研究者の間でも意見が分かれている。毎日何杯も使う主力油にするより、「この風味が欲しい時だけ」のスパイス的な立ち位置に留めておくのが無難だ。
保存方法を間違えると、高い油でも台無しになる
どれだけ良い油を選んでも、保存を間違えると酸化が進み、風味も健康効果も失われる。酸化を進める要因は「光・熱・空気」の3つで、対策はシンプルだ。
直射日光と高温を避けて冷暗所(15〜20℃目安)に置く。使用後はキャップをしっかり閉め、空気との接触を減らす。遮光性のない透明ボトルはアルミホイルで包むか箱に入れる。開封後は酸化しにくい油でも3〜6ヶ月を目安に使い切る。コンロのすぐ横に置きっぱなしにする、古い油に新しい油を継ぎ足す、この2つは酸化を早める典型的なNG行動なので、心当たりがあるなら今日からやめていい。
酸化のサインを見逃すと、結局損をする
酸化した油は、匂い・味・見た目に表れる。酸っぱい、あるいはペンキのような匂いがする、普段より強い苦みや刺激を感じる、極端に粘度が増して色が濃くなる——このどれかに当てはまったら、それは劣化のサインだ。もったいないからと使い続けると、せっかくの健康効果どころか酸化した油を摂取することになる。
ここで改めて「安い油を使い続けると損」の意味がはっきりする。保存の悪い環境で古い油をだらだら使い続けると、結局は酸化して捨てることになり、トータルのコストは変わらないか、むしろ高くつく。高い油を少量ちゃんと使い切るほうが、安い油を酸化させて無駄にするより合理的、というのが今回の一番の発見だった。
結局、我が家はこの2本体制に落ち着いた
調べた結果、普段使いは米油とEVOOの2本で足りる、という結論に落ち着いた。高温の炒め物・揚げ物は米油、サラダや仕上げ・低〜中火の料理はEVOO。これで煙点・風味・抗酸化物質のバランスが一通りカバーできる。ごま油は香り付けの脇役として少量常備、アボカドオイルは高温調理をよくする人向けの上位互換、という位置づけで十分だ。
今回買ったフラントイアのEVOOは、価格だけ見れば平均より高い。ただ、似た価格帯の国産EVOOや量販品と比べると、風味の満足度の割には割安に感じた。高いオリーブオイルに手を出すか迷っているなら、少なくとも一度は試す価値があると言い切れる。
油は毎日使うものだからこそ、安さだけで選ぶと地味に損をする。かといって何本も買い揃える必要はない。自分の料理に合わせて2〜3本を正しく保存して使い切る、これが一番コスパの良い結論だった。
油の選び方ひとつでも、自炊には地味な改善の余地がまだまだ眠っている。今後もこういう小さな発見を見つけ次第、記録していくつもりだ。
関連記事
【月額550円〜】コスパで選ぶ動画配信サービス(VOD)！節約家が選ぶ最強の組み合わせは？
VODの固定費、見直しませんか？賢い節約家は「組み合わせ」で考える 契約は少ない方がいいし、見なくても優雅に生活できる人…
【見直しませんか？】生活改善の視点から考える、質の高い睡眠とおすすめアイテム
本記事はプロモーション(アフィリエイト広告)を含みます。 最近寝れてる？ めちゃくちゃ聞かれるくらい目のクマがやばい 寝…
忙しい40代男性に必見！サプリに頼らず栄養を摂れる秘訣
私自身、サプリよりも料理でという考え方なのでこの記事にはかなりの偏りがあることだけ先に言っておく。 見た目や味で楽しむも…
